Se trata de un alimento rico en proteínas, contiene un mayor porcentaje que el arroz, maíz o trigo. Su riqueza nutricional lo hace un alimento fundamental en la etapa de crecimiento y desarrollo.

La ausencia de gluten en su composición no permite que sea apto para elaborar pan, ya que su masa no sube. Se utiliza para elaborar tortas planas y papillas.

Hay diferentes variedades, siendo de los más destacables el mijo perla y los mijos inferiores.

El grano de mijo perla es ovoide, de tamaño grande y de color blanco, amarillo pálido, pardo, gris, azul pizarra o morado.

Los mijos menores son pequeños, y comprenden el mijo coracán (Eleusine coracana), el mijo cola de zorra (Setaria italica), el mijo kodo (Paspalum scrobiculatum), el mijo común o proso (Panicum miliacum), el mijo pequeño (Panicum sumatrense) y el mijo de los arrozales o sawa (Echinochloa crus-galli y Echinochloa colona). Su producción es poco importante.

 

Propiedades nutricionales del mijo

• Glúcidos complejos: como el resto de cereales, el mijo proporciona energía inmediata al organismo. Los glúcidos de absorción lenta mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.
• Fibra dietética: la fibra actúa como prebiótico, esencial para el mantenimiento de la flora intestinal y como preventivo en la aparición de estreñimiento.
• Ácidos grasos saludables: es un alimento rico en ácidos grasos insaturados, beneficiosos para las paredes celulares y el sistema cardiovascular.
• Proteínas vegetales: es una fuente importante de proteínas de origen vegetal. Al igual que otros cereales, el mijo tiene carencia de un aminoácido esencial llamado lisina. Para obtener una proteína completa es recomendable combinarlo con legumbres, frutos secos y/o semillas.
• No contiene gluten: por lo que su consumo es apto para personas con intolerancia al gluten (celiaquía).
• Fuente de vitaminas: es una fuente destacable de vitaminas del grupo B como la vitamina B1 (refuerza la actividad mental y la coordinación, reduce la depresión y mejora el estado de fatiga), B2 (favorece la regeneración de tejidos y mejora la salud visual), B5 (actúa contra el estrés y es esencial para el metabolismo energético y salud de la piel), B6 (mejora el sistema nervioso, inmunitario y hormonal) y B9 (previene la anemia y mejora el estado de la piel).
• Fuente de minerales: contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y  zinc.

 

¿Cómo lo podemos consumir?

El mijo es una deliciosa alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África, se elaboran con él varios tipos de panes diferentes, galletas e incluso bebidas alcohólicas.

Dado su aporte energético, resulta ideal para los desayunos, añadido al muesli, por ejemplo.

Lo podemos incluir en diferentes preparaciones como ensaladas, combinados con legumbres, derivados de la soja (tempeh, miso o tofu), verduras y hortalizas.

Sobre todo, es interesante como ingrediente en elaboraciones dulces, pizzas, hamburguesas vegetales, sopas, cremas, etcétera.

Su cocción es rápida y sencilla. Antes de cocerlo es necesario lavarlo bien y escurrirlo. A continuación, se tuesta ligeramente en una sartén e inmediatamente después se cuece en agua caliente. Esperamos que hierva y lo dejamos al fuego suave durante 20 minutos aproximadamente (cuando el grano adquiere una textura esponjosa).

El grano tiende a gelatinizarse tras la cocción. Si se cuece y sirve al instante, mezclado con otros ingredientes, queda más meloso (similar a un risotto). Si, por el contrario, se cocina con antelación se aglutina con el resto de los ingredientes. En este caso se puede cortar la preparación a tajadas, como si fuera un budín.

 

Atrévete a probar estas recetas con mijo

 

Mijo con verduras

 

Ingredientes para 4 personas:

150 gramos de mijo, 1 cebolla, 1 zanahoria, 100 gramos de judías verdes, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal al gusto.

Elaboración:

Cocer el mijo en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. Hay que poner el doble de agua que del cereal. Cocer a fuego lento hasta que el grano haya absorbido toda el agua. No remover durante la cocción si se desea que el grano quede suelto.

De mientras se cocina el mijo, cortar en brounoisse (cuadraditos pequeños) la cebolla y saltear en una sartén con aceite de oliva. Cuando esté cocinada, añadir las judías verdes y la zanahoria limpias y troceadas. Cocinar con la cebolla. Mojar justo hasta que se cubra con agua y dejar que hierva hasta que las judías y zanahoria queden tiernas.

Mezclar el grano con las verduras y saltear. Servir caliente.

 

Croquetas de mijo y tofu

 

Ingredientes para 4 personas:

300 gramos de mijo, 200 gramos de tofu, 200 gramos de calabacín, 30 gramos de harina, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 vaso de agua y una pizca de sal.

Elaboración:

Cocer el grano en un recipiente tapado durante 30 minutos con agua y una pizca de sal. Transcurridos 20 minutos, agregar el calabacín picado. Esperar que hierva otra vez y dejar cocer a fuego lento alrededor de 10 minutos más. Una vez cocinado, aplastar el grano con el calabacín, y a continuación agregar el tofu. Remover hasta que se obtenga una masa espesa. Disponer la pasta en una manga pastelera y dejar que se enfríe. Preparar un recipiente enharinado y apretar la masa para que salga por la manga. Depositar encima de la harina y elaborar las croquetas. Después, introducirlas en una sartén con aceite e ir friendo hasta que queden doradas.

 

Crema dulce de mijo

 

Ingredientes para 4 personas:

150 gramos de mijo, 1 litro de agua, piel de limón, 1 palito de canela, frutos secos, semillas y fruta fresca.

Elaboración:

Lavar el mijo bajo el grifo. Hervir en 1 litro de agua con la canela y limón durante 30-40 minutos (cuando el grano absorba el agua y la textura quede en forma de papilla granulada).  Añadir frutos secos, semillas y fruta fresca.

 

Mijo salteado con pistachos

 

Ingredientes para 4 personas:

150 gramos de mijo pelado, 1 cebolla, 100 gramos de pistachos pelados, 25 gramos de pasas de Corinto, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Elaboración:

Cocer el mijo en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. Cocer a fuego lento hasta que el grano haya absorbido el agua. No remover durante la cocción si queremos que quede suelto. Saltear la cebolla cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños) en una sartén con aceite de oliva. Añadir los pistachos y rehogar. Mezclar el mijo con los frutos secos en una cazuela. Remover y servir caliente.